Há dores que chegam de mansinho, mas que aos poucos começam a afectar tudo: o humor, o sono, a disposição, até a forma como nos sentamos à mesa ou caminhamos na rua. A dor lombar é uma dessas presenças incómodas. Surge após horas ao computador, numa má posição no sofá ou simplesmente porque esquecemos de cuidar daquela zona tão importante do nosso corpo.
A boa notícia é que não é preciso esperar por uma crise para agir. Com alguns gestos simples e conscientes, feitos no conforto de casa, é possível aliviar o desconforto e dar à lombar o cuidado que ela tanto merece.
Um exercício que parece leve, mas liberta a tensão
Inspirado no yoga, o movimento do gato e da vaca é uma forma intuitiva de devolver fluidez à coluna. Além de ajudar a libertar a tensão acumulada, melhora a flexibilidade e a respiração, tudo de forma natural e imediata.
Experimenta fazer assim:
- Coloca-te em quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos com a linha das ancas
- Ao inspirar, curva as costas para cima, como um gato a espreguiçar-se
- Ao expirar, leva o abdómen para baixo e olha ligeiramente para cima, como se fosses uma vaca a observar o céu
- Repete entre oito a dez vezes, sempre com calma e atenção à respiração
Este movimento é perfeito para quem sente rigidez no final do dia ou depois de longas horas sentado. É uma espécie de pausa terapêutica para a coluna.
O pequeno segredo que protege a lombar todos os dias
Nem sempre associamos a zona abdominal à dor nas costas, mas fortalecer o core é fundamental para dar suporte à lombar. A inclinação pélvica é um daqueles exercícios discretos que se pode fazer em qualquer lado, e que realmente fazem diferença.
Segue este passo a passo:
- Deita-te de costas, com os joelhos flectidos e os pés bem assentes no chão
- Activa o abdómen, pressionando suavemente a zona lombar contra o chão
- Mantém essa pressão durante cinco segundos, depois relaxa
- Repete dez vezes, respirando com tranquilidade
Ao praticares com regularidade, vais sentir mais estabilidade no tronco, melhor postura e menos sobrecarga na zona inferior das costas.
Um abraço ao corpo que liberta o desconforto
Sentes aquela sensação de tensão no fundo das costas, como se estivesses constantemente preso a algo? O alongamento do joelho ao peito é simples, mas incrivelmente eficaz para soltar os músculos profundos da lombar e dos glúteos.
É assim que se faz:
- Deita-te de costas e dobra uma das pernas
- Com ambas as mãos, puxa suavemente o joelho na direcção do peito
- Mantém a posição durante 20 a 30 segundos
- Repete de duas a três vezes com cada perna
Este gesto tão natural pode ser feito depois de um longo dia, antes de dormir ou sempre que sentires o corpo a pedir um alívio.
Para quem sente dor a irradiar pela perna
Se a dor lombar se estende até ao glúteo ou à perna, é provável que o nervo ciático esteja envolvido. O alongamento do piriforme, também conhecido como “posição do número 4”, pode ser um verdadeiro alívio.
Segue estas indicações:
- Deita-te de costas e cruza uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo no joelho oposto
- Agarra a perna de base e puxa-a devagar em direcção ao peito
- Quando sentires o alongamento no glúteo e na zona lateral da lombar, mantém durante 30 segundos
- Troca de perna e repete
Este exercício é especialmente útil para quem passa muito tempo sentado ou tem episódios recorrentes de dor ciática.
Quando é que o corpo pede ajuda profissional?
Se a dor for intensa, irradiar para as pernas ou piorar com os movimentos, é fundamental procurar um fisioterapeuta ou médico. Ignorar sinais mais sérios pode agravar o problema e dificultar a recuperação.
Pequenas práticas, grandes mudanças
Incluir estes exercícios na rotina é uma forma gentil de cuidar do corpo e de ouvir o que ele tem para dizer. Com tempo, paciência e consistência, vais perceber como pequenos gestos podem ter um impacto enorme no teu bem-estar.
Atenção a estes pontos essenciais:
- Movimentos como o do gato e da vaca melhoram a mobilidade e aliviam dores
- Fortalecer o core com a inclinação pélvica previne lesões e dá suporte à coluna
- Alongamentos simples reduzem tensões e aumentam a sensação de leveza
- E acima de tudo, ouvir o corpo e procurar ajuda quando necessário é um acto de auto-cuidado
Começa devagar, com carinho. A tua lombar vai agradecer.